Der Komplex sollte zweimal täglich wiederholt werden, muss jedoch nicht vollständig durchgeführt werden - er kann in Teile unterteilt werden.
Setzen Sie sich vor dem Training kurz auf die Hüften, wiederholen Sie jede Übung 4-8 mal (sofern nicht anders verordnet). Übertreiben Sie es nicht – wenn Sie sich nicht wohl fühlen, können Sie die Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Wichtig ist, alles richtig zu machen.
Stehübungen
Übung 1
Stehen Sie gerade mit den Füßen in einer geraden Linie. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und senken Sie sich langsam ab. 20-30 mal wiederholen. Spreizen Sie nun die Socken auseinander und bringen Sie die Fersen zusammen. Immer noch 20-30 Kälber. Wiederholen Sie das gleiche mit geschlossenen Zehen und geschlossenen Fersen.
Übung 2
Gehen Sie, ohne Ihre Socken vom Boden zu heben.
Übung Nr. 3
Beine zusammen, Hände an den Nähten. Ziehen Sie mit langsamer Ausatmung die Schultern nach hinten. Entspanne sie beim Einatmen und neige deinen Kopf nach vorne.
Übung 4
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Heben Sie beim Einatmen die Arme und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück.
Übung Nr. 5
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Heben Sie beim Einatmen die Arme und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Heben Sie beim Ausatmen das Bein an, um die Schluckposition einzunehmen. Das gleiche mit dem anderen Bein.
Übungen in Rückenlage
Beuge deine Knie und fahre ein imaginäres Fahrrad.
Übung 7
Beugen Sie die Knie, stellen Sie Ihre Füße auf die Sitzfläche des Stuhls. Beugen und strecken Sie abwechselnd den rechten Fuß und dann den linken Fuß.
Übung # 8
Die Ausgangsposition ist dieselbe. Drehen Sie Ihre Füße und Beine nach links und rechts, ohne sie vom Stuhl zu heben.
Übung 9
Hände - am Körper entlang. Hebe deine Beine gerade, drehe deinen Fuß nach links und rechts, dann von dir weg und zu dir hin.
Übung # 10
Beine zusammen. Stellen Sie sich langsam auf Ihre Schulterblätter, spreizen Sie die Beine, schütteln Sie sie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Übung 11
Beine zusammen. Beuge beim Einatmen dein linkes Bein und bringe dein Knie zur Brust. Richten Sie es beim Ausatmen auf und ab. Wiederholen Sie mit dem rechten Fuß.
Übung 12
Ohne die Füße vom Boden abzuheben, beugen Sie die Knie, legen Sie die Hände in die Hüften. Heben Sie beim Einatmen Kopf und Körper an und greifen Sie mit den Händen oder Knien danach. Kehren Sie beim Ausatmen langsam in die Ausgangsposition zurück.
Übung # 13
Hände an den Nähten entlang des Körpers, die Knie beugen und die Füße auf dem Boden halten. Langsam ausatmen, Bauch einziehen, einatmen - aufblasen.
Liegen auf der Seite
Übung Nr. 14
Die Übungen werden zuerst auf der linken Seite, dann auf der rechten Seite ausgeführt.
Die Beine sind gerade. Stützen Sie sich auf die linke Hand, stellen Sie Ihren rechten Fuß vor dem linken Knie auf den Boden und greifen Sie mit der rechten Hand das Schienbein. Beuge deinen linken Fuß zu dir und hebe dein linkes Bein hoch. Senken Sie es langsam ab. Tun Sie dies 5-10 Mal.
Übung 15
Beine gestreckt, auf dem linken Ellbogen ruhend, Handflächen beider Hände auf dem Boden. Beuge dein linkes Bein und strecke dein rechtes Bein nach vorne und beuge deinen Fuß, wobei du deine Zehen so weit wie möglich zu dir ziehst. Heben Sie Ihre Beine an, heben Sie das rechte an und senken Sie es dann langsam ab, aber legen Sie es nicht auf den Boden. 10-15 mal wiederholen.